Die 7 besten Tipps gegen Heißhunger beim Intervallfasten

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Du hast gerade erst zu Mittag gegessen, da überfällt dich der Heißhunger auf Süßes. Oder abends vorm Fernseher geht nichts ohne eine Tüte Chips?⁠ ⁠Sicher kennst du das!

Wirklicher Hunger steckt da meist nicht dahinter! In diesem Blogbeitrag erfährst du mehr über die Ursache von Heißhungerattacken und bekommst die besten Tipps, um Heißhunger erfolgreich zu bekämpfen und vorzubeugen.

 

Die Ursachen von Heißhunger

Hinter Heißhunger verbirgt sich selten körperlicher Hunger. Denn natürlicher Hunger baut sich langsam und allmählich auf. Warum signalisiert uns unser Körper dann, dass er jetzt dringend Schokolade, Fast Food & Co. braucht?⁠

Ein wichtiger Faktor ist der Blutzuckerspiegel bzw. seine Steuerungszentrale im Hypothalamus. Das ist ein Teil des Gehirns, in dem z.B. die Ausschüttung von Hormonen gesteuert wird. Sinkt der Blutzuckerspiegel unter den Normalwert, schlägt unser Gehirn Alarm und sendet diese Botschaft: Her mit der Energie! Eigentlich ist das ein gutes Notfallsystem für schlechte Zeiten. Im Alltag ist das aber meistens ein Fehlalarm, denn Energie – vor allem in Form von Körperfett – gibt es ja zur Genüge.

Heißhunger kann körperliche, aber auch psychische Ursachen haben. Hier sind einige Beispiele:

1. “Falsche” Ernährungsweise

Eine einseitige Ernährungsweise, aber auch Crash-Diäten können zu einem Mangel an lebenswichtigen Nährstoffen (v.a. Vitamine und Mineralstoffe) führen. Der Körper fordert diese dann sehr heftig ein – in Form von Heißhunger.

Es kann zudem passieren, dass nach einer Mahlzeit mit vielen einfachen Kohlenhydraten (z.B. aus Zucker oder Weißmehl) die Bauchspeicheldrüse übers Ziel hinausschießt und zu viel Insulin produziert. Der Blutzuckerspiegel sinkt dann zu stark ab, der Körper ruft sofort wieder nach Energie. Stillst du den “Bedarf” dann mit schnellem Zucker, führt das zu einer Blutzucker-Achterbahn. Ein Teufelskreis.

Auf Dauer kann das nicht nur zum Problem für die Figur (Insulin ist ein Fettspeicherhormon!), sondern auch für die Gesundheit werden!

2. Zu wenig getrunken

Oft verwechseln wir Hunger und Durst. Wasser ist die Grundlage so vieler wichtiger Prozesse im Körper. Trinken wir nicht ausreichend Wasser, wird alles schwerer und der Körper funktioniert nicht richtig. Das gilt natürlich auch fürs Abnehmen.

3. Die Macht der Gewohnheit

Viele von uns greifen bei Langeweile, Stress und Kummer oft automatisch zu ungesunden Snacks. Das ist auch wenig verwunderlich, schließlich haben wir als Kind zum Trost oft einen Lolli bekommen. Das hat sich in unserem Hirn eingeprägt und lässt uns unbewusst Dinge tun, die wir eigentlich gar nicht tun wollen.

4. Schlechter Schlaf

Schlafen wir schlecht und noch dazu zu wenig, kann das auch Auswirkungen auf unsere Hormone haben. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass damit oftmals ein niedriger Leptinspiegel einhergeht, der wiederum das Sättigungsempfinden steuert. Das heißt im Klartext: Schläfst du schlecht, hast du mehr Hunger. Ohne qualitativ hochwertigen Schlaf fehlt dir dazu die Energie, die der Körper dringend benötigt, um dem “normalen” Hunger zu widerstehen.

5. Erkrankungen

Fehlfunktionen der Schilddrüse, des Darms, der Leber oder anderer Organe, aber auch der Seele können tiefere Ursache sein. Wenn du das Gefühl hast, der Heißhunger tritt bei dir ungewöhnlich oft und heftig auf, sprich bitte mit deinem Arzt darüber. Nichts ist wichtiger als deine Gesundheit!

Wie du siehst, kann Heißhunger kann sehr unterschiedliche Ursachen haben. Die gute Nachricht ist: Du bist ihm nicht hilflos ausgeliefert!

 

Die besten Tipps gegen Heißhunger

Hier kommen die besten Sofortmaßnahmen und Tipps zum Vorbeugen und Entgegenwirken:

1. Trinke ausreichend, mind. 2,5l/Tag!

Ein Glas Wasser hilft oft unmittelbar und auch eine Tasse (Pfefferminz-) Tee kann für schnelle Abhilfe sorgen. Lies hierzu auch gerne unseren Blogbeitrag!

2. Bevorzuge komplexe Kohlenhydrate!

Vollkornbrot, -nudeln oder Naturreis lassen deinen Blutzuckerspiegel viel gleichmäßiger ansteigen als Produkte mit viel Zucker und Weißmehl. Achte darauf, dass du hauptsächlich naturbelassene Kohlenhydratquellen zu dir nimmst. Dazu gehören zum Beispiel Haferflocken, Kartoffeln und Gemüse. Eine nährstoffreiche Ernährung mit vielen Vitaminen, Spurenelementen und Bitterstoffen beugt Heißhunger vor!

3. Iss mehr Proteine!

Protein ist dein Verbündeter im Kampf gegen Heißhunger:

  • Eine erhöhte Proteinaufnahme kann deine Gelüste eindämmen.
  • Mehr Protein kann deinen Appetit zügeln, besonders am späten Abend.
  • Eiweiß hält dich länger satt.

4. Übe dich in Achtsamkeit!

Acht­sam­keit kann dir helfen, die Signale deines Kör­pers wieder rich­tig zu deuten. Oft reicht es schon, beim ersten Bauchgrummeln kurz einmal inne­zu­hal­ten und sich zu fragen: ​

Habe ich gerade wirklich Hunger oder brau­che ich ein­fach eine Pause? Oder vielleicht ein nettes Gespräch, eine Umar­mung?

So lernst du, deine tat­säch­li­chen Bedürf­nis­se zu erkennen.

5. Sorge für eine entspannte Schlafumgebung! 

Ausreichend und gut zu schlafen ist ein prima Mittel, um Heißhunger vorzubeugen. Das kannst du tun, um deine Schlafqualität zu verbessern:

  • Verzichte abends auf schwere Mahlzeiten.
  • Leg dein Handy mindestens 30 Minuten vor dem Zubettgehen beiseite.
  • Sorge für eine angenehme Temperatur im Schlafzimmer.

6. Nutze im Ernstfall konkrete Strategien!

Kommt der Heißhunger nach dem Essen? Mach Zähneputzen zu einem Abschlussritual. Greifst du unbewusst in die Naschbox? Verschenke deine Vorräte an Freunde. Sei kreativ!⁠

7. Verändere deinen Fokus und lenk dich ab!

Heißhunger hat eine besondere psychologische Komponente. Gibst du ihm viel Raum und konzentrierst dich auf ihn, wird er meistens schlimmer! Ablenken lautet die Devise.

Probier’s doch mal mit einem Spiel auf dem Smartphone. In einer Studie hat sich gezeigt, dass nur 3 Minuten Tetris auf dem Smartphone verschiedene Arten von Gelüsten eindämmt, darunter auch Heißhunger.

 

Intervallfasten hilft gegen Heißhunger

Beim Intervallfasten brauchst du keine Angst vor unerträglichem Hunger zu haben. Dein Körper gewöhnt sich schon nach kurzer Zeit an die Umstellung.

Die regelmäßigen Essenspausen geben deinem Körper eine Auszeit: So können sich Blutzucker- und Insulinspiegel normalisieren. Du lernst echten Hunger von Heißhunger zu unterscheiden. Du bist weniger hungrig und wirst schneller satt.

Das Hungergefühl auch mal auszuhalten und zu kontrollieren ist ein weiteres Plus. Dafür kannst du in deinem Essensfenster dann umso bewusster genießen, ganz ohne Verbote.

 

Mit Intervallfasten zurück zum natürlichen Hungergefühl

Du siehst: Heißhunger kann sehr unterschiedliche und vielfältige Ursachen haben. Doch du musst dich nicht damit abfinden, sollte es dir auch so gehen.

Eine ausgewogene Ernährung in Kombination mit ausreichend Schlaf, Achtsamkeit und Intervallfasten ist eine prima Strategie, um unliebsame Gelüste dauerhaft unter Kontrolle zu bekommen.

 

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